Σε αυτό το post θα δοκιμάσω να φτιάξω ένα θρεπτικότατο και vegan poke bowl, μια ανερχόμενη διατροφική τάση, που προσωπικά τη λάτρεψα! Θέλεις να μάθεις το γιατί;

Τα poke bowls έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη και αποτελούν εξαιρετική πηγή ω3 και ω6 λιπαρών, γιατί βασίζονται στο ψάρι. Ωστόσο, εγώ θα δοκιμάσω να φτιάξω ένα αντίστοιχο poke bowl ιδανικό για χορταφάγους και vegans, εξαιρετικά υψηλό επίσης, σε ω3 και ω6 λιπαρά από το αβοκάντο και τους σπόρους που περιέχουν. Τέλος, τα poke bowls είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μια πληθώρα αντιοξειδωτικών.

Τη βάση αποτελεί συνήθως ένα δημητριακό: το καστανό ρύζι, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο χαλκός, ή η κινόα, δημητριακό χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πλούσιο σε φυτικές ίνες και με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συγκριτικά με όλα τα άλλα δημητριακά ολικής άλεσης.

Το κύριο συστατικό του bowl είναι πάντα κάποιου είδους πρωτεΐνη. Εγώ θα επιλέξω το tofu, μια και θα φτιάξω vegan poke bowl. Το tofu, προϊόν σόγιας, αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου, ιδιαίτερα σημαντική για χορτοφάγους. Τα poke bowls συμπληρώνουν πάντα ποικίλα, ωμά ή μαγειρεμένα, φρούτα ή/και λαχανικά, τα οποία παρέχουν εξαιρετική ποικιλία θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό μας. Άρα, ωμά ή μαγειρεμένα, προσθέτουμε στο μπολ μας καρότα, σπαράγγια, λάχανο, παντζάρια, μάνγκο, ανανά και οποιοδήποτε άλλο φρούτο ή λαχανικό θέλουμε.

Φυσικά, προσθέτουμε και τα extras για ολοκληρωμένη γεύση! Αυτά είναι:

Αβοκάντο: Πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη, αποτελεί εξαιρετική προσθήκη στο μπολ μας. Ωστόσο, μην ξεχνάμε πως μια μερίδα αβοκάντο είναι μόλις ένα τέταρτο ενός αβοκάντο!

Καρύδα: Εξαιρετικά νόστιμη! Θα πρέπει όμως, να την προσέξουμε, καθώς αυξάνει την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Ψητό σουσάμι ή άλλοι ξηροί καρποί: Πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο και φυτοσυστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Όμως, τους χρησιμοποιούμε με μέτρο, καθώς αυξάνουν πολύ τις θερμίδες του μπολ μας.

Υλικά

Θα χρειαστείς:

ΓΙΑ ΤΟ ΚΑΡΠΟΥΖΙ

  • 4 φλ. καρπούζι χωρίς κουκούτσια, κομμένο σε κύβους
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, σε λεπτές ροδέλες
  • 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας
  • 2 κ.σ. σησαμέλαιο
  • 2 κ.σ. σουσάμι, καβουρδισμένο
  • 3 κ.σ. λευκό ξύδι

ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΟΛ

  • 1 φλ. βρασμένο καστανό ρύζι
  • 1-2 καρότα, σε λωρίδες
  • 3/4 φλ. αρακά, βρασμένο
  • 1/2 αγγούρι, σε φέτες
  • 2 κ.σ. λευκό ξύδι
  • 1 φλ. kale
  • 2 φλ. κόκκινο λάχανο, σε φέτες
  • 1 αβοκάντο, σε φέτες
  • αλάτι
  • μπούκοβο γλυκό ή καυτερό

ΓΙΑ ΤΟ ΝΤΡΕΣΙΝΓΚ

  • 4 κ.σ. κρέμα καρύδας
  • 1 κ.γ. σάλτσα τσίλι

ΓΙΑ ΤΟ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΑ

  • φρέσκα κρεμμυδάκια
  • καβουρδισμένο σουσάμι

Εκτέλεση!

  • Καρπούζι: Σε ένα μπολ συνδυάζουμε τα υλικά για τη μαρινάδα του καρπουζιού (σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο και λευκό ξύδι). Ρίχνουμε το ντρέσινγκ επάνω από τους κύβους καρπουζιού και ανακατεύουμε προσεκτικά. Πασπαλίζουμε με το σουσάμι και τα κρεμμύδια. Αδειάζουμε το μείγμα σε μια σακούλα μαγειρικής που κλείνει καλά και τη βάζουμε στο ψυγείο. Αφήνουμε να μαριναριστεί για 12 ώρες.
  • Σε ένα μικρό μπολ στη συνέχεια, ανακατεύουμε 2 κουταλιές λευκό ξύδι, το αλάτι και το μπούκοβο. Ρίχνουμε από πάνω το αγγούρι και αφήνουμε να μαριναριστεί για περίπου 10 λεπτά.
  • Ντρέσινγκ: Ανακατεύουμε την κρέμα καρύδας με τη σάλτσα τσίλι.
  • Μοιράζουμε το ρύζι στα μπολ, από πάνω προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά (λαχανικά, καρπούζι), ραντίζουμε με το ντρέσινγκ και γαρνίρουμε με φέτες από φρέσκα κρεμμύδια και καβουρντισμένο σουσάμι.

Καλή όρεξη!

xxx.

Xenia

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Comment *