Ο διατροφικός μου 20λογος για να φτιάξεις τέλειο σώμα μέχρι το καλοκαίρι!

Αν με ακολουθείς στο instagram, θα έχεις σίγουρα δει στο instastory μου να ανεβάζω videos από την προπόνησή μου. Όμως, μόνο η γυμναστική δεν αρκεί για να φτιάξεις ένα υγιές και όμορφο, δυνατό σώμα. Δεν είμαι καθόλου υπερ του να σου προτείνω δίαιτες που θα σε κουράσουν και ίσως να μην σου ταιριάζουν. Μπορώ όμως, και αυτό θα κάνω σε αυτό το post, να σου προτείνω διατροφικά tips, τα οποία συνδυάζοντάς τα με τη γυμναστική σου θα αποκτήσεις γυμνασμένο και υγιές σώμα μέχρι το καλοκαίρι!!! Έτοιμη;

1. Να πίνεις τουλάχιστον 2 λίτρα νερό ημερησίως και ΠΑΝΤΑ πριν και μετά τη γυμναστική!
2. Να τρως κάτι ελαφρύ, υδατάνθρακα κατά προτίμηση, πριν την προπόνησή σου!
3. Μετά την προπόνηση να τρως κατά κύριο λόγο πρωτεΐνη (π.χ. αυγά, σαλάτα, γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα, ψάρι, κρέας)
4. Οι καλοί υδατάνθρακες να περιορίζονται μέχρι το μεσημέρι και το βράδυ να παραλείπονται εντελώς καθώς κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να μετατραπούν σε ενέργεια ενώ το βράδυ που κοιμόμαστε σε λίπος. ΚΑΛΟΙ υδατάνθρακες είναι τα:Ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι καστανό, ρύζι με φλοιό,  μπανάνες, αβοκάντο, δημητριακά ολικής άλεσης, μούσλι, βρώμη, μέλι, ρυζογκοφρέτες, ζυμαρικά ολικής άλεσης, λαχανικά, ξερά φασόλια, φακές, ανάλατοι ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, κριθαράκι σόγιας, πλιγούρι…
5. Όχι σε γλυκά, επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη, λίπη, τηγανητά, αλλαντικά με πολλά λιπαρά, λευκό ψωμί, ντόνατς, μερέντα, κορεσμένα λίπη (fast food)! Προτίμησε οι τροφές σου να μην είναι επεξεργασμένες, να είναι ψητές και να συνοδεύονται από γενναιόδωρη ποσότητα πολύχρωμης σαλάτας.
6. Σε περίπτωση που θέλεις κάτι γλυκό, προτίμησε τη μαύρη σοκολάτα. Περιέχει μαγνήσιο που είναι το πιο ισχυρό αντιστρες και προκαλεί αίσθημα ευεξίας.
7. Πολλές φορές δεν είναι τι τρώτε αλλά τι ώρα το τρώτε. Έτσι, συστηματική κατανάλωση τροφίμων κατανεμημένων σε μικρά και συχνά γεύματα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συμβάλλει θετικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και ταυτόχρονα να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Το ιδανικό είναι να καταναλώνεις 6 γεύματα την ημέρα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό, προ ύπνου)
8. Χρυσός κανόνας για την απώλεια βάρους! Να τρως πρωινό σαν βασιλιάς και βραδινό σαν φτωχός. ΠΟΤΕ μην παραλείπεις ένα πλούσιο πρωινό! Προτίμησε ένα μπολ All-Bran δημητριακά, δημητριακά ολικής άλεσης, φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι. Συνδύασέ το με γάλα πλήρες, γάλα αμυγδάλου ή γάλα σόγιας (χωρίς ζάχαρη).
9. ΌΧΙ αναψυκτικά, αλκοολούχα ποτά και συσκευασμένοι χυμοί! ΝΑΙ στο πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και στον φυσικό χυμό ροδιού που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Προτίμησέ τα με στέβια ή σιρόπι αγαύης.
10. Απαγορεύεται βραδινό φαγητό μετά τις 8μμ.! Μετά τις 8μμ. μόνο ένα (1) αυγό, γιαούρτι με 2% λιπαρά ή σαλάτα.
11. Τρώγε μέχρι 3 φρούτα ημερησίως και ΠΟΤΕ το βράδυ μετά τις 8 μμ.! Προτίμησε για πριν ή μετά την προπόνηση μια μπανάνα που περιέχει κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Β6 και τρυπτοφάνη. Θα σε βοηθήσει για την αποφυγή κραμπών καθώς και την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
12. Να έχεις πάντα μαζί σου μια χούφτα ξηρών καρπών! Τροφοδοτούν τον εγκέφαλο με ω-3  και ω-6 λιπαρά οξέα, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Προτίμησε αμύγδαλα ανάλατα.
13. Για μία ώρα μετά την προπόνηση το ιδανικό είναι να αποφύγεις οποιοδήποτε γεύμα διότι σε αυτό το διάστημα γίνονται οι περισσότερες καύσεις.
14. Χρησιμοποίησε πολλά μπαχαρικά και ελάχιστο αλάτι διότι το αλάτι κάνει κατακράτηση υγρών. Τα μπαχαρικά δίνουν γεύση στο φαγητό και αυξάνουν τον μεταβολισμό.
15. Πρόσεχε τους συνδυασμούς στην καθημερινή σου διατροφή διότι αυτό είναι που παχαίνει περισσότερο. Για παράδειγμα, σε καμία περίπτωση μη συνδυάζεις μακαρόνια με ψωμί!
16. Μία με δύο φορές την εβδομάδα βάλε το ψάρι στη διατροφή σου διότι είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά. Επίσης, μόνο μία με δύο φορές την εβδομάδα φάε κόκκινο κρέας ή κοτόπουλο και μία φορά ζυμαρικά.
17. Απόφυγε τις express δίαιτες αφού το ίδιο express θα ξαναπάρεις τα κιλά!
18. Προτίμησε γάλα κατσικίσιο αντί για αγελαδινό και πάντα πλήρες καθώς το χαμηλών λιπαρών είναι πολύ επεξεργασμένο.
19. Η υπερβολική κατανάλωση κρέατος κάνει κακό στον μεταβολισμό αλλά και στην υγεία γενικότερα. Προσπάθησε να περιορίσεις το κρέας αυστηρά σε 2 φορές την εβδομάδα. Αν είσαι vegetarian, vegan ή αποφάσισες να μειώσεις το κρέας, καλό θα είναι να γνωρίζεις ότι υπάρχουν λαχανικά και όσπρια εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες που χρειάζονται οι μυς, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα φασόλια, η αγκινάρα, τα μανιτάρια και η ψητή πατάτα.
20. Θρέψε σωστά τους μυς σου! Οι μυς χρειάζονται συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για να αναπτυχθούν σωστά. Κατανάλωσε μπόλικες πρωτεΐνες! Χρειάζεσαι ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες (20-25 γραμμάρια) μέσα σε 30 λεπτά από τη στιγμή που θα ολοκληρώσεις την προπόνησή σου για να βοηθήσεις τους μυς σου να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν. Βάλε στη ζωή σου τη λευκίνη! Η λευκίνη είναι ένα αμινοξύ που συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών και ενεργοποιεί τη μυϊκή ανάπτυξη. Καλές πηγές λευκίνης είναι τα γαλακτοκομικά, το άπαχο κρέας, τα θαλασσινά, η σόγια και οι ξηροί καρποί. Τέλος, μην ξεχνάς την ενυδάτωση με πολύ νερό!

EXTRA (Wow) TIP!!!

 Ένα ελεύθερο γεύμα (cheat meal) την εβδομάδα για ενίσχυση του μεταβολισμού!!!

Το ελεύθερο γεύμα αναφέρεται γενικά σε ένα γεύμα υψηλό σε λιπαρά και υδατάνθρακες (junk food στις περισσότερες περιπτώσεις) που σε βγάζει εκτός του προγράμματος διατροφής σου. Έχοντας ένα εβδομαδιαίο ελεύθερο γεύμα μπορεί, στην πραγματικότητα, να ευνοήσει την απώλεια βάρους. Ο μεταβολισμός του σώματος γενικά μειώνεται σε υποθερμιδική δίαιτα. Ένα cheat meal θα ενισχύσει τον μεταβολισμό και θα εξασφαλίσει ότι ο οργανισμός συνεχίζει να καίει θερμίδες σε ένα υψηλότερο ποσοστό.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Βεβαιώσου ότι το ελεύθερο γεύμα δεν θα μετατραπεί σε ένα ελεύθερο Σαββατοκύριακο ή μια ελεύθερη εβδομάδα…

Καλή επιτυχία!

xxx.

Xenia